trening 4x w tyg poniedzialek klatka i tric, sroda plecy i biceps, piatek barki(przod tyl bok), sobota nogi. piramida 12, 10, 10, 8 KLATKA: -wyciskanie hantli na skosie góra -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej -rozpiętki na skosie góra -wyciskania poziome w siadzie na maszynie TRIC: - czacholamacze na skosie góra - wyciskanie wąsko - [...]
[...] następnym skos/poziom .Na bicepsa zamień wąsko lub szeroko na modlitewniku na unoszenie przedramion ze sztanga stojąc,na kaptury wystarczy jedno z 3 ćwiczeń które robisz. Na barki wybierz jedno z wyciskań możesz robić raz tak a raz tak,dodaj unoszenie ramion w opadzie i bokiem.Nie mogę zrozumieć co napisałeś przy plecach więc podam przykładowy [...]
[...] nie mialem dostepu do internetu. wczoraj na szybko przed wyjazdem zrobilem sobie tabate zlozona z 4 cwiczen unoszenie hantli na bica polaczone z wyciskaniem hantli stojac na barki (12kg x 2 serie) 2 serie przysiadow (jak na filmiku pepa) 2 serie pompka + wyskok 2 serie przysiadow wykrocznych wszystko na duzym tempie dzisiaj zaraz bede robil [...]
Poniedziałek Klata : Rozpiętki w leżeniu na ławce sztangielkami 12/10/8 wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8 wyciskanie na ławce skośnej w górę 12/10/8/6 wyciskanie na ławce skośnej w dół 12/10/8/6 Triceps : Prostowanie ramion na wyciągu stojąc nachwytem 3 x 10 Pompki w podporze tyłem 3 x 10 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3 x 10 Środa [...]
Ułożylem plan i chciałbym się dowiedzieć czy ma on szanse spełnić cel jakim jest rzezba: Poniedziałek: Klatka: ławka płaska 3x15 skos góra 3x15 brama 3x 15 przenoszenie hantli za głowe 3x20 Biceps: uginanie ze sztangielkami z supinacją 3x15 "modlitewnik" 3x15 Na koniec treningu aeroby okolo 30 minut Wtorek: Nogi: Przysiady 3x15 Uginanie [...]
Możliwości jest kilka np. A Klatka, Barki, triceps Wyciskanie na płaskiej - 3 serie Rozpiętki - 3 serie Wyciskanie na barki - 3 serie Unoszenie hantli bokiem stojąc - 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu - 3 - 4 serie B Plecy, biceps, nogi lub nogi, plecy, biceps Przysiad - 3 serie Uginanie nóg leżąc - 3 serie Podciąganie na drążku - 3 serie [...]
Teraz jest dobrze ?? A Nogi: - MC klasyk 4s - wspięcia na palce w staniu 30/28 ( czy to drogi kolego nie jest cwiczenie na łydki ?? ) Plecy: - Podciąganie na drazku 4s - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12/10 Bicepsy: - Uginanie ramion [...]
[...] odpowiedniej liczny powt. W takiej sytucji po prostu za tydzien nie zwieksze ciezaru - sprobuje dosc do zamierzonej ilosci powt. Poza tym w przypadku wyciskania na barki mialem dosc spory zapas wiec nie jest tak zle Po treningu silowym biegalem przez 25 minut. Zlalem sie potem strasznie pomimo tego ze byl to leciutki trucht. Na [...]
Dobrze dzięki Viren za korektę planu. ;D to ostatecznie taki plan powstał: A Nogi: - MC klasyk 12/12/10/8 - wspięcia na palce w staniu 30/28 Plecy: - Podciąganie na drazku 4s - Mięśnie kapturowe 12/10 Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 Barki: - Wyciskanie hantli 12/10 Tricepsy: - Pompki na poręczach 12/10 Bicepsy: - Uginanie [...]
[...] tutaj powinno być unoszenie sztangielek na boki stojąc te 3 ćwiczenia wystarczą więc podciąganie sztangi wzdłuż tułowia bym wyrzucił tym bardziej, że "kaptury" trenujesz podczas robienia szrugsów w dniu pleców, łączna ilość serii na barki (9-10) co do brzucha to 2 razy w tygodniu w zupełności wystarczy to tyle ode mnie ;)
Czwartkowy trening Przód ud + barki 1. FRONT SQUAT Pierwszy raz robiłem to ćwiczenie. trochę mnie łapy bolały od sztangi z przodu. muszę się nauczyć ją dobrze układać. co do czucia nóg to nie tak źle. ale chyba jeszcze mało ciężaru. 40 x 10 50 x 8 60 x 8 70 x 6 2. BULGARIAN SQUAT - z sztagielkami Również pierwszy raz. Super czułem nogi. wczoraj i [...]
1. mc i szrugsy* podciąganie i wyciskanie w poziomie wiosłowanie sztangą i wyciskanie w skosie wyciskanie na barki i unoszenie w opadzie i unoszenie stojąc bokiem brzuch *ew. osobno jednak dając szrugsy po barkach, albo nawet wplatając je do serii łaczonych przy m. brzucha 2. przysiad wykroki i zuraw uginanie ramion i pompki na por. w wersji [...]
[...] 4) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowi 3 serie 12 10 8 12x12kg 10x14kg 8x14kg Brzuch Trening prawie z podobnym ciężarem ale ! zrobiłem dodatkowo dwa jeszcze ćwiczenia na barki. Czułem moc. Z treningu na trening zauważam progres , dziś poszło na sztandze spokojnie 95kg ostatnio ledwo ledwo , zobaczymy jak będzie za tydzień. Próbowałem robić [...]
[...] znakiem opyerdalania sie, wolne od pracy wiec wpadli kumple i gralismy w pro evo 1. spoko nawet poszlo, bardziej lajtowo niz tydzien temu, ale ciezko mi sie to zarzuca na barki i chyba na razie nie bede zwiekszal tu ciezaru bo boli mnie przedramie jak podnosze do pozycji startowej te cholerne hantle, bede sie raczej staral poprawic czucie [...]